健身人士必备8秘诀_养生秘诀

健身人士必备8秘诀

【 - 养生秘诀】

编者:如今人们的观点是做了运动就会有保健功效,其实不然,体育健身也有很多注意事项,全做好才会有效果。那么,如何有效健身?健身指南帮你揭晓。

健身人士必备8秘诀

1、一定要穿健身服

而不是随随便便的一件T恤,尤其不要穿内衣(当然是指上身),因为一般内衣都是很贴身的,运动后大量出汗,即使含棉量再高的内衣,也影响排汗,时间长了容易引起皮肤过敏,严重了会感染的。

2、大胆一点

选择一件比较暴露的健身衣,不要在乎别人的眼光,相信自己是最美的,衣服是能改变人的情绪的。看着镜子里面的自己,身材的优势和缺陷一目了然,更能下定决心,练就完美的身材。

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3、不要抗拒力量练习

只做有氧,对减脂有帮助,但是塑形,就要靠力量练习了。别唧唧歪歪的闹,说自己不想练出肌肉块,想得美,因为这实在是一件难事。男人想练都不容易,更何况一身雌性激素的女人,放心大胆的练吧。从一只大猪变成小猪,除了号码变了,有什么不同吗,依然还是猪啊!

4、买一副健身手套

有的器械会把手磨出茧子的,毕竟一个女孩子,一手老茧,不好看啊。

5、如果练瑜伽,到专业瑜伽馆

健身房的操厅一般都不透风,瑜伽最主要的就是呼吸,在一个密闭的环境里面,吸进去的都是臭脚丫子味儿,汗味儿,还讲什么健康。

6、使用健身球

健身球对塑形很有帮助,而且能够减少对身体的冲击和伤害。不过初次使用要注意保持平衡,不要摔伤了,要不就划不来了。

7、跑步、有氧操、单车按时期交替练习

身体对于某一种运动是有适应性的,时间长了也会觉得腻了。身体适应了一项运动以后,瘦身的效果就不明显了,那就改一项运动吧,开始会觉得非常不适应的,这是一个好的开始,你会发现你又开始瘦了。而且,这样也可以提高运动的趣味性。

8、健身后不要长时间洗澡

这点是我最反感的,很多女人都把健身房当澡堂,运动后已经大量出汗了,还洗那么长时间,不怕晕倒啊。只要把臭汗洗掉就可以了,长时间的洗,对皮肤也不好啊。

八个怪动作 健身趣味多

沙上跑:愈跑愈白皙

沙上跑能刺激足底。在粒粒细沙上慢跑能刺激肾上腺组织,促进激素分泌,使肌肤变得白皙而富有光泽。而且最好选在热浴之后,因为热浴后的足底对体内信号的传递更为敏感。

提醒:

除了沙子,光滑的鹅卵石也是好选择。

倒立:给脏器减压

倒立对人体来说是一种逆反姿势。倒立时全身各关节、器官所承受的压力减弱或消除,某些部位肌肉松弛,同时血液加快涌向头部。可对因站立引起的各种病痛起到预防作用,并且改善血液循环,增强内脏功能,起到松弛肌体的健身效果。

提醒:

1.开始时可以请人协助。

2.实在难以完成不要勉强。

3.注意手部不要受伤。

4.心血管疾病患者不宜进行,以防出现意外。

5.由于倒立会致眼内压增高,所以,青光眼、高度近视、糖尿病或视网膜血管病患者慎行。

爬着走:孕妇的好帮手

长期的直立使人体极易诱发脑血管病变和脊椎、腰肌劳损。特别是孕妇进行适度的爬行可增强腹肌力量,预防难产,产后爬行则有利于子宫复位。

提醒:

1.爬行时穿一些宽松、舒适的衣物。

2.可以给你的膝盖戴上护膝。

3.爬速宜慢,爬幅宜小,重复2~3次,间歇20~30秒。

倒吊:放松关节

用双脚勾在单、双杠或其他固定架子上,成倒吊状态,来治疗腰酸腿痛、坐骨神经痛、关节炎等。

提醒:

1.时间不适宜过长。

2.心脑血管疾病患者,不宜进行此项锻炼。

3.青光眼和高度近视患者不宜进行此项锻炼。

总结:体育健身对于人们有很好的保健功效,最关键是要有还的技巧。以上小编还准备了体育健身指南教你八健身怪动作来学习下吧。

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人们的日常生活离不开饮食,对于运动人士来说,科学饮食更是重中之重.一个成功的健美运动员必须有一个科学的饮食才能保证其身体所需的营养.在高强度的训练中,营养补剂就能充分发挥效力,起到锦上添花的作用。

有些健美运动员错误地认为在训练与饮食没有达到完美的情况下营养补剂是取得成功的救星,实际上这是不可能的,只有把训练与饮食处理好,补剂才会助你一臂之力,这个关系不能本末倒置。

一个好的营养补充计划只有得到认真执行,才能带给你尽可能多的收益。请你仔细阅读以下建议,并把它们纳入你的日常生活与训练中,它对促进肌肉生长所起的作用会使你感到惊喜不已。

1、以乳清蛋白开始每一天

早晨醒来要做的第一件事就是喝一杯乳清蛋白奶昔。这是因为在睡眠的8小时中身体没有摄入任何营养来满足肌肉的需要,虽然肌肉在夜间得到恢复并有一定的生长,但在后阶段它还是会处于分解状态,把氨基酸分离出来向身体提供能量,这对肌肉的发展是不利的。乳清蛋白是消化得最快的蛋白质之一,它能够迅速补充身体对氨基酸的需求,避免肌肉损伤。

起床后立即喝一杯乳清蛋白,然后再漱洗淋浴,此时你不应该摄入任何脂肪与复合碳水化合物,因为它们会延长消化过程,达不到尽快补充蛋白质的目的。

处方:用水冲服30~50克乳清蛋白。

2、用复合营养打好增长的基础

摄入乳清蛋白之后20分钟,正好洗漱完毕,就可以吃早餐了。身体在摄入了快速吸收的蛋白质之后需要一顿营养全面的早餐来为一天打好基础,食物应该包括蛋白质与复合碳水化合物,比如鸡蛋,瘦肉。麦片,全麦面包。这时吃些新鲜水果也是必要的,因为果糖能够直接补充肝脏的糖原贮备,从而把身体尽快从分解状态调整为合成状态。除了食物,复合维生素与多种矿物质补剂在早餐时服用能够被更好的消化吸收,尽早地支持肌肉癫痫病服用卡马西平一次用几片生长与免疫力的加强。有些专家建议服用可以自由调整剂量的补剂,因为有些复合胶丸或片剂中的某些成分过高而另一些过低,你又无法改变其含量。

3、保证食物纤维

食物纤维对健美运动员很有益处,因为它能减缓消化与吸收过程,有利于身体从食物中摄取更多的营养,食物纤维不一定要在早餐吃,但摄入一定量的纤维可减缓氨基酸的释放速度,使其在血液中停留更长的时间,直到下一次进餐,无论什么时候.食物纤维都应该与营养全面的食物同时摄入,以便其发挥最大的作用。除了正常食物中的纤维素以外,也可以在晚上临睡前与蛋白奶昔同时服用纤维补剂,这样更保证了纤维的摄入量,使蛋白质在夜间缓慢释放,防止肌肉出现分解状况。

处方:早餐时至少摄入3克纤维素补剂,晚上相同。全天保证摄入25克纤维素。

4、增加咖啡因的摄入量

咖啡因是最基本。最有效的运动补剂之一。无论处于训练周期的哪个阶段,咖啡因都能提供帮助,它能提高人的注意力与训练强度,因此对肌肉生长有利,它能把更多的贮存脂肪转化为能量消耗掉,因此有利于减少体脂。当然,太多的咖啡因进入体内会对睡眠产生不利影响,所以每天最好在晚上之前摄入1~2次。

处方:训练前摄入含有200~400毫克咖啡因的饮料。平时每次可摄入200毫克以消除疲劳,每4小时摄入100~300毫克以增加脂肪的消耗。

5、肌酸帮助肌肉增长

肌酸的作用已经广为人知了,在训练前后摄入肌酸对发展肌肉有许多好处。首先,肌酸能帮助水分进入肌纤维,暂时增加力量,从而提高举的重量或者次数,使得肌肉因为得到更大的刺激而生长。第二,训练后摄入肌酸能帮助营养物质进入肌肉,从而促进恢复过程。除此之外,最新的研究还证明,肌酸有抗氧化的功能,有利于有氧代谢运动。可以说,肌酸是健美运动员的头号营养补剂。

处方:训练前将2—3克肌酸与乳清蛋白奶昔同时服用,训练后再次服用,使总摄入量达到5克。

国内运动营养研究领域资深专业人士、北京2008奥运会膳食-营养-恢复专家组成员、北京大学第三医院运动医学研究所常翠青博士指出:“乳清蛋白和含有乳清蛋白的食品可以帮助健身人士和运动员有效补充优质蛋白以迅速恢复体力并提高运动效果和成绩。”

健身项目已经不再是“健身达人”重视的唯一,膳食营养开始惹人关注。怎样用科学的膳食来配合运动以达到更好的运动效果呢?对于“健身达人”来说,他们眼中的优质蛋白才是关键。

多项营养原则,优质蛋白的补给又是怎样的呢?运动员所喝的饮料又是些什么成分呢

国内运动营养研究领域资深专业人士、北京2008奥运会膳食-营养-恢复专家组成员、北京大学第三医院运动医学研究所常翠青博士指出:“乳清蛋白和含有乳清蛋白的食品可以帮助健身人士和运动员有效补充优质蛋白以迅速恢复体力并提高运动效果和成绩。”

据专家解释:乳清蛋白含有18种氨基酸,其中包括人体所需的全部8种必需氨基酸。这些氨基酸的组成比例恰当,几乎与骨骼中氨基酸的组成比例完全一致,极易被人体利用,因此乳清蛋白不仅是优质的“全蛋白”,也是“快蛋白”。乳清蛋白不仅可以提供纯净的高品质的蛋白质,其脂肪、碳水化合物的含量极低,更重要的是,乳清蛋白中高含量的支链氨基酸不仅是产生肌肉能量的前体物质,也是免疫系统的燃料。由于具有丰富的半胱氨酸,乳清蛋白是目前研究已知的能够提高人体内抗氧化物质——谷胱甘肽合成的唯一膳食蛋白。

专业人士推荐:每天只需补充20克乳清蛋白就可以明显降低肌体脂肪含量,而不需要任何专门的训练。这是由于乳清蛋白具有促进脂肪利用,将其转化成能量的作用。可见,乳清蛋白不仅有助于减脂塑身,更重要的是,乳清蛋白优质的营养特性可以帮助全面提升健康水平。

现如今,许多运动营养食品中都有乳清蛋白这一优质配料,如乳清蛋白粉、营养棒以及功能性饮料。


冲刺计划:

藉由每周进行15次的「冲刺」运动,每组运动只持续10分钟,你将发现你的身材与体能都会出现戏剧化的改变,只要持续三周,你将可以见到可观的成效。 更惊人的是,这个在运动生理学专家盖瑟与凯拉道佛提合着的《冲刺计划》(Simon Schuster出版,2001年)一书中强烈推荐的健身妙方,居然能够用最简洁的方式,将健身的三大要项全囊括在内:强化训练(2到4组)、心肺运动(7到10组)和柔软运动(2到4组)。

盖瑟并不是提出每天10分钟冲刺运动训练,就能够让你的体力好到可以去跑马拉松,或参加奥林匹克运动选手的选拔。但它的确具有吸引人的优点:不只是仅需要你投注极少的时间,它还能有足够的机动性,和不限时间或特别地点的搭配。盖瑟建议大家以一天做完两组为目标。

“不过如果你有一两天没做到,也不必难过,只要持续下去,你很容易就可以弥补那几天的懒惰。”盖瑟这么表示。

三周拥有均衡好身材

盖瑟推荐读者将表格贴在你最容易看到的地方,表格内列有每周15次的冲刺运动(见右下方的表格范例),这里是该计划的基本指南。

心肺运动

关键在强度。想想1到5级的心肺运动:1级就像翻杂志一样容易,5级则会让你上气不接下气。

在你的心肺冲刺运动中,以2级的步调进行,并事先做1到2分钟的暖身。然后在接下来的7到8分钟里,将强度增进到3至4级的范围-以明显增加呼吸强度而跃入高难度的动作。最后回到2级,做2分钟左右。

若要让运动有变化,你也许可以在其中穿插一些训练和交错,做1分钟的2级,然后接着再做1分钟的4级。

强化训练

每周2到4组

短短10分钟内,你就可以运动到所有的主要肌群.

柔软运动

每周2到4组

伸展你所有的主要肌群,总共做6到10下伸展,每次持续10到30秒,拉到感觉有点不舒服为止。

运动营养补剂

减脂:

黄金刮刀

(左旋肉碱等高效减脂成份)

超级脂肪燃烧弹(所含的肉碱有助于控制食欲及更有效的利用所吃食物)

增重:

增重粉(专为削瘦人士增加体重,增长肌肉所用)

初春的一天晚上,在体育中心游泳馆室内温水池里,几十个孩子正在水里畅泳。高级教练张金云在癫痫治疗好方法吗旁指导。荔湾、黄埔、海珠等地人们游泳健身的兴头开始出现了。广州市每天逾千少儿坚持这种运动。国家级游泳教练王采等4位广州市政协委员去年了解了少年儿童的体质情况后写了个提案,从让未成年孩子身上打下坚实的体质基础,是从根本上扭转广州市仅有二成多学生体质达上等的体质危机的好办法。

他们列举了许多数据力荐游泳健身——游泳适应性广,从3个月的婴儿至80岁的老人,几乎所有年龄层次的人都可以通过游泳提高身体素质: 水的热传导系数比空气大26倍,若在相同温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍,消耗人体更多的热量。运动生理学者测试表明100米,消耗100千卡热能,相当于陆地跑步400米,或骑自行车1000米,或滑冰1500米,这就是你游泳完后会很快感到饥饿的道理;此外,游泳时人体处于水平状态,十分利于下肢和身体静脉血液回流心房,水对胸腔的压力促使呼吸加深,增大肺活量;水温对皮肤的冷刺激使血管急剧收缩和扩张。上述指标对心肺系统的效应,远远超过陆地运动,尤其对正处于发育突增期的孩子,游泳锻炼后心脏血管和呼吸系统的功能均得到深刻改善,这将使孩子们终身受益。

因此,德国、日本及不少欧美国家均将游泳列为小学必修课,在小学兴建了大量游泳馆。早在30年前,婴儿游泳便风靡当时的苏联。许多研究人员经大量科学测试,论证了从小游泳对发育产生的极其深刻的效应。

张金云教练说,不少家长使冲着健身的目的送孩子来游泳的。她指着几个正游得起劲的8、9岁的小孩说,他们游泳后身体都强壮了许多。小陈以前经常发烧,2、3个月便病一场,练了两年多后,现在极少生病。很多家长认为,将药费花在健身上,值得!

负重腰带:有效保护腰椎

负重腰带被确认为是最重要的健身装备之一。负重腰带不仅能够加强力量,也能为你提供必要的保护,防止运动损伤的发生,特别是对腰椎。

使用时机:只有当进行大重量训练时才使用它。尤其是那些将重量直接施加在脊柱上的训练,如深蹲、卧推和俯身划船等。

有证据表明:腰带还有助于身体核心区的力量发展而非妨碍它。一项研究发现:在硬拉过程中,当系上腰带以后,训练者的腹肌活动增加了10%,而另一项研究记录了在深蹲过程中竖脊肌的活动增加了23%。

Mp3播放器:让你多做两次肩部训练

运动时听你喜欢的音乐能够使你变得更强壮。韦德研究所最近进行的一项研究将会在美国国家力量与体能协会的年度会议中公布,这项研究指出:在肩部训练的每组动作中,健美运动员听着他们最喜欢的音乐时,他们平均每组至少能多完成一次额外的重复动作,在某些情况下他们甚至可以多做两次额外的重复。

使用时机:一进入换衣间就让兴奋的音乐充满大脑。在你准备训练的常规过程中,你的身体会释放肾上腺皮质激素和睾丸激素,听着令人激动的音乐能够加速这一释放的进程。确保你在每组训练时都听着音乐,尤其是你身边有一个口若悬河的训练伙伴时。如果你一个人训练,让耳机始终呆在耳朵里,免得那些无所事事的健身者找你聊天,从而降低你的训练强度。

护膝:保护关节,帮助完成深蹲

为什么每个罗马尼亚人都戴着护膝?这是因为当进行深蹲训练时,这些有弹力的绷带能够给你的膝关节提供支持。除外,护膝的弹力还会让你深蹲起更大的重量。

使用时机:同负重腰带一样,护膝是为你进行大重量训练时准备的。因为在你深蹲到底的时候它们能为你提供弹性能量。护膝实际上能够减少臀大肌、股二头肌和股四头肌外侧(股外侧肌)的参与程度,这些肌肉通常在动作的底端部分时被调动起来。而护膝能够让你进行比平常更重的深蹲训练,它们能够帮助你增加深蹲上半程动作时腿部肌肉的活性,比如股内侧肌和股直肌。

只是要注意,不要将你的膝部缠得过紧:这种超强的压力会造成膝关节的损伤。你应该寻找那些又厚又长的护膝。

负重握力带:增加肌肉活力

因为腕部的助力带能够帮助你增加自己的握力并完成更多的重复次数,而负重握力带能够将你的双手从器械中解脱出来。它可以让你将更多的注意力集中在被训练的肌肉上。

使用时机:当你每个动作至少做3~4组训练时,建议在其中的1~2组使用握力带,或者在隔次的背部训练中使用它们,然而你不要只把它用于自己的背部训练上。

有证据表明:在高位下拉和坐姿绳索划船训练中,使用握力带能够比普通握姿分别增加背阔肌50%和90%的活力。然而,前臂的肌肉活性会减少超过70%。

自由握力带:利于肱三头肌、肱二头肌和肩部的训练

还可以用于肱三头肌、肱二头肌和肩部的训练上。负重助力带:增加背部训练次数2008年美国国家力量与体能协会的年度会议上公布:在背部训练中,那些使用助力带的健美运动员每组能够平均多做1~2次的重复动作。

使用时机:只在提拉动作(诸如大多数背部和斜方肌动作)的最后几组中使用助力带,当你的握力开始疲劳并变成一个限制性因素时。

有证据表明:你应该考虑在每组提拉训练中全部使用助力带。如果你担心这会影响你的握力,你完全可以单独训练自己的握力。

如果你和我一样,是个每天在电脑前至少工作8小时的“COM人”,或者 你是个标准网虫,每个月的是上网费让你不堪重负却仍然执迷不悔。那么下面这套体操就是为你量身定做的。

有没有觉得与电脑为伍,时间一长就头昏脑胀、四肢僵直、眼花、颈痛。你要注意了,你的健康受到了极大的威胁!适当的运动能让你远离这些电脑综合症,你一定要做。当然,还要提醒你的是:不要一味沉迷,请节制!

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手部运动

A:将十指环环相扣,静心宁神,深深呼一口气。

B:将手臂向外伸直,吐气,向外用力。重复3~4次。

C:左手掌心向下,右手拇指按住左手腕,用其余四指将左手拇指往 下压,吐气。重复做几次,然后换手再来。

D:左手掌心朝上,手指伸直,将小指往下压,吐气。

转动手腕,顺时针与逆时针转动各5~10次。

将两手上下摆动,放松。

颈部与肩部运动

1、十指交握放在脑后,重量置于手和手臂,将头往下压,脖子伸直 ,深呼吸5次。

2、将右手置于左耳,轻轻勾住,让头倾向右方治疗癫痫病方法,做深呼吸5次,重复 数次后换左手练习。

3、慢慢旋转颈部,顺时针、逆时针各5次。

4、将肩膀提高,吐气并放下,重复4~5次。

5、晃动肩膀,向后5次,向前5次。

6、脸向右看后下方,重复3~5次,再反方向进行。

7、放松坐着,手臂垂直平放于膝,然后抬头挺胸,二者交替运动3~5 次。

脚部与足部运动

将腿弯曲提起与胸平行,提起、放下各5次,可让你备感舒适。

顺时针、逆时针转动脚踝各10次。

将脚趾并拢,弯曲向上,伸直向下交替做5次。

脚平贴于地然后换脚,重复练习20~30次。

手部与脸部运动

1、用指尖按住头顶部,上下移位。(轻按)

2、用指尖轻轻由太阳穴按摩到下颚处。

3、食指与拇指捏住上眼皮,向外拉,反复多次。

4、沿着面颊骨按摩眼睛四方。由鼻孔旁向外按摩至下颚,再回到原点。沿着下颚向下按摩。下颚左右转动各5次。手掌按住鼻尖做圆周运动,每个方向5次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次,然后向前、向后各转动3次。

1 舒展运动

这是能够调剂运动不均衡的肩膀,促进肩部,颈部,头部血液循环的动作。

将两臂舒展至和肩部平行,同时手掌握拳,胳膊肘向后倾,然后用力将胳膊舒展至和肩部相平,天天反复20~30次,会感觉到肌肉非常舒畅。

2 肩部左右摆动

平展肩部,达到平稳左右肩部的效果。

右手抓住左腿,然后将左手放置到背后,这样旋转上体,左右旋转3~5次。

3 舒缓疲倦的脊椎和颈部健

长时间坐在办公桌前,脊椎部分的每一个骨节都会感到非常疲倦,这个动作就能够达到柔软脊椎和颈部,促进血液循环的功效。

将重心分别放在左边和后边,反复运动20次。

4 舒展弯曲的腰部和肩部

能够舒展弯曲的腰部和肩部,促进新陈代谢,缓解疲惫的动作,同时能够让思维变得更加清晰。

将身体轻轻向下倾,不要用力过猛,只要做到感觉到新鲜即可,反复10次左右。主要动作是锻炼腰部和颈部,注重身体动作要规范。

5 调整骨盘突出

长时间坐立时骨盘会变得突出,同时还会对腰部产生影响。

将两手放在膝盖上,然后将重心分别放在左右腿上,这是骨盘能够得到充分的运动,天天反复50次。

将重心分别放在左边和后边,反复运动20次。

对于产后健身这方面的问题,相信有很多朋友都非常关心,但是却不知道如何去做,那么产后应该怎样健身吗?下面小编就为大家介绍一些产后健身的秘诀,看看在产后各位妈妈们应该如何去健身运动。

产后身材走样,想恢复到原来的好身材?那么你就要多做健身运动了,下面小编就为各位新妈妈们介绍一下产后健身知识,来看看吧。

新妈妈健身秘诀产后运动排程

1、脚踝运动

时间:产后第一天。

做法:平躺于床上,后脚跟贴地板,伸长脚尖,两脚底对碰,弯起两脚底。

2、呼吸运动

时间:产后第一天。

做法:平躺全身放松,膝盖弯曲,用腹肌力量从鼻子深呼吸,以口缓缓吐气。

3、腹直肌分离矫正

时间:产后第一天。

做法:同呼吸运动,吐气时将头抬高,但不可抬肩,同时用交握的双手将腹直肌向中线推挤,吸气时回复原姿势,并松弛腹部,不能把肩抬高。

4、骨盆摇摆

时间:产后第一天。

做法:平躺床上,稍稍弓起背部,使骨盆腔向上悬起并左右摇摆。可矫正脊柱前弯及下背痛。

5、颈部运动

时间:产后第二天。

做法:平躺,四肢伸直,将头向前屈,使下额贴近胸部,再将头慢慢放下。

6、胸部运动

时间:产后第三天开始

做法:仰卧地面,身体及腿伸直,慢吸气,扩大胸部,收下腹肌,背部紧压地面,保持一会,然后放松,重复5~10次。

目的:帮助胸部肌肉收缩,预防乳房下垂。

7、乳房运动

时间:产后第七天开始

做法:向左右两边平伸双手,然后向上举起双掌相遇,让手臂保持伸直,然后停顿几秒钟!然后在回到原始状态,做10次就好。

目的:帮助乳部肌肉收缩及富有弹性,防止乳房下垂。

8、腿部运动

时间:产后第五天开始

做法:平躺在床上,轮流抬高双腿与身体成直角,待产后体力稍有恢复时,可同时抬起双腿,重复5~10次。

目的:帮助腿部及会阴部肌肉收缩。

9、臀部运动(一)

时间:产后第十五天开始做,每月做十次即可。

做法:平躺在床上,右膝屈起,使足部尽量贴近臀部,然后再伸直放回原位,左右两腿交替动作。

目的:帮助臀部肌肉的收缩

10、臀部运动(二)

时间:产后第十~十五天开始做,每次十次。

做法:平躺在床上,将双腿屈起,慢慢的将臀部向上抬起离地,以脚跟及肩部支持片刻,然后慢慢的放下还原,重复数次。

目的:同(一)

11、腹部运动

时间:产后半个月后开始

做法:躺在床上,然后双手放在胸前,坐起,让双腿并拢,等待体力的恢复,然后双手放在头的后面做 仰卧起坐的动作,重复多次,每天两次就好。

目的:帮助腹部肌肉收缩。

12、凯格尔运动

时间:产后一周后开始。

做法:刚开始练习时,可以仰卧在床上,身体放松,专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力;体会骨盆底肌的收缩动作后,将收缩的动作专注在阴道、尿道上,持续重复着一缩一放的频率。每天做骨盆底肌运动1~2回,每回10分钟。<北京癫痫正规医院是哪个/p>

目的:当练习持续6~8周左右时,不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态,对于阴道的敏感度也会有所增进。等到熟练之后,做此运动可以随时随地进行,坐、站或是躺着都可以。

结语:产后妈妈们都非常关心自己的身体,但是在生活孩子后,总是不知道如何健身,以上为大家介绍了12种运动方法,各位产后妈妈们的不妨去试一试,还希望以上介绍的内容可以帮助到你们。

延伸阅读:

问到,挥洒汗水最好的地方是哪?很有朋友都会毫不犹豫的说是健身房,那么你去健身房充分的利用好了健身的时间么?下面小编为大家介绍一些健身房的锻炼知识和注意事项,一起来看看吧。

健身房锻炼身体的时候,你想用一份努力换来两份收获吗?那么你就要看看下面小编为大家介绍的事半功倍的健身五大秘诀,一起来瞧瞧吧。

健身房锻炼事半功倍5秘诀

1.张弛有致的有氧运动

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果,即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量:1222焦,带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量:2444焦。

2.骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。

踏板车上运动30分钟所耗热量:950焦,穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量:1138焦。

3.拆分运动时间

把你平常的锻炼时间拆分成两段,如果你以前每天锻炼身体的内容是跑5公里,那么就拆分成早晚各跑2.5公里,这样就会缩短时间,而回让你的运动更有强度。

每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分钟):1356焦,每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟):1528焦。

4.负重走

负重马甲最多可以装载约36公斤的重量,这些负重物呈块状,可以直接装在马甲的口袋里。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。

疾走30分钟所消耗的热量:883焦,穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量:971焦,持长杆走30分钟所消耗的热量:1059焦。

5.注重姿势

当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上,能让你多燃烧掉10%的热量。踏步机上运动,靠在扶手。

六点健身时候谨记

一、结伴或听音乐步行

再不行的时候,探索不同的路线,会让你更加兴致盎然,在听一首喜爱的音乐,或者找一个同伴结伴而行,那么长时间下去你就根本不会感觉到无趣。

二、为获得荣誉而跑

音乐或同伴同样有助于慢步跑。当你逐渐增大距离时,可以试着参加许多星期六上午的友谊赛。如果在你的年龄组中比赛获胜,可以获得一些小奖品和T恤衫。

三、成功锻炼的秘诀

无论你选择什么运动,要尽力做到每天在同一时间锻炼。不然的话,其他事情成了主要的,锻炼的事就会被遗忘。有些人喜欢比平时早起,先完成锻炼再开始一天的生活。另一些人利用他们的午饭时间锻炼,且只吃少量的午餐(例如,酸奶和水果)。因此,整个下午他们能够精神集中,工作效率高,而那些吃得过饱的同事则在同瞌睡做斗争。还有一些人更喜欢等到一天工作结束,用锻炼来放松一天的紧张压力。无论选择什么时间锻炼都要始终如一,这样就不会犹豫不决。在我看来,这才是增氧锻炼(aerobic exercsing)成功的秘诀。

四、配备最好的装备

就装备而言,这是生活中你需要善待自己的一个方面。尽可能买最好的步行服或跑鞋。在选购时,要听从推销员的忠告。要游泳,就需要有一副好的护目镜,多半还需要一顶橡胶游泳帽。另外,除非你有一个私人游泳池,别忘了准备游泳衣。

五、起步要缓,循序渐进

如果你以步行或慢跑作为锻炼的开始,可以用你的目标心率来指导你。无论你参加什么锻炼,极其重要的一点是应慢慢地开始,并逐步增加锻炼的强度。最有害的就是一开始练得太苦,在你还没养成锻炼习惯以前就耗尽了精力。

六、怎样应付坏天气

如果你是进行步行训练,但你住的地方又不安全,或你不喜欢坏天气(热或冷),可以开车去本城的机场(或商场),在室内步行。

结语:不管是什么运动,都要科学的去进行,才能让效果更明显,而不是一味的去锻炼而从来不考虑其他因素,以上为大家介绍了五种能让你事半功倍的健身秘诀,热爱健身的朋友们赶紧去尝试一下吧。

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春光大好,天亮得早。加入到晨练者当中可以使你一天的工作精力充沛。最佳的锻炼方式有:

慢跑+气功

先在跑前活动一下手脚,甩甩手、压压腿、转转腰。跑的距离长短可以根据自身和客观条件而定,也可以在户外原地高抬腿跑或是使用街边跑步器。走动着叫身体舒缓下来,做做深呼吸就可以练有氧呼吸气功:双腿叉开与肩平齐,闭眼后全身放松,吸气入腹,憋气的10秒内从丹田运气经胸腔、咽喉、小舌、后脑至腰部脊椎,再缓缓呼出体内气体,这样循环做20~30分钟。

跳绳+做操

跳绳可以促进血液循环、供给大脑更多氧气和养分,起到通经活络、健脑和温煦脏腑的作用,提高思维和想像的能力。跳绳15分钟,而做操是为了平和情绪,让身体各部分肌肉都得到运动,所以也要15分钟为宜。

骑自行车

骑自行车上班也是不错的健身运动呢!你尝试过慢跑或步行上班吗?如果办公地点离家近的话。放一套革履西装在办公间,穿上运动装和跑鞋活跃在路上,这是全球最流行的白领上班曲。